ثقافه عامه : ألألياف ألغذائية

خطوات التغذية 4.11 - ما هي الألياف الغذائية؟
Nutrition Steps 4.11 - What is dietary fiber?
ألياف غذائية
الألياف الغذائية (بالإنجليزية:  Dietary fiber) هي إحدى مكونات الأغذية النباتية، وطبيعتها غير قابلة للهضم عند الإنسان، لكنها تساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي خاصة في الأمعاء الغليظة مما يساهم في تسهيل عملية التبرز، كما أنها تغير من طبيعة امتصاص المواد المغذية الأخرى في الجسم.


تتألف الألياف الغذائية كيميائيا من عديدات السكاريد غير النشوية مثل السليولوز ومركبات أخرى مثل الديكسترين والإنولين والليغنين والشموع النباتية والبكتين بالإضافة إلى وجود سكريات قليلة التعدد. البقوليات، الشوفان والجاودار، شيا، والشعير. بعض الفواكه وعصير الفواكه (بما في ذلك عصير البرقوق والخوخ والتوت والموز، والدواخل من التفاح والكمثرى) بعض الخضار مثل القرنبيط، والجزر، والخرشوف القدس الدرنات الجذرية والخضروات الجذرية مثل البطاطا والبصل (جلود وهذه هي مصادر للألياف غير قابلة للذوبان أيضا) سيلليوم قشر البذور ( أ الألياف القابلة للذوبان الصمغ) والكتان بذور الجوز، واللوز مع كونه الأعلى في الألياف الغذائية
مصادر الألياف غير القابلة للذوبان تشمل ما يلي: الأطعمة والحبوب الكاملة القمح ونخالة الذرة المكسرات والبذور البطاطس جلود قنب البذور قشور الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، الكوسا (الكوسا)، والكرفس، و nopal بما في ذلك بعض ثمار الافوكادو، والموز غير ناضج جلود بعض الفواكه ، بما في ذلك فاكهة الكيوي والطماطم و الخيار
مصادر الألياف
تنقسم الألياف إلى نوعين أحدهما قابل للتحلل والآخر غير قابل للتحلل. الألياف القابلة للتحلل تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية (جل) أثناء عملية الهضم، فتصبح عملية الهضم بطيئة وتقل سرعة امتصاص الغذاء من المعدة والأمعاء. توجد هذه الألياف في
الشوفان، والشعير، والمكسرات، البذور، الفاصوليا، والعدس، والبازيلا، وبعض الفواكه، وبعض الخضار.
اما الألياف غير القابلة للتحلل توجد في:
نخالة القمح، والخضار، والحبوب الكاملة (غير منزوع منها شيء). والظاهر أنها تزيد سرعة مرور الغذاء من المعدة والأمعاء وتزيد حجم البراز.
يأكل الشخص العادي هذه الأيام من 10 إلى 15 غراما من الألياف يوميا. ينصح الأطفال والمراهقين والكبار بتناول 20 إلى 35 غراما في اليوم. الأطفال صغيرو السن لا يستطيعون أكل كميات كبيرة تحقق لهم ذلك، لذلك ينصحون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف .لتأمين تناول كميات كافية من الألياف عليك أكل أنواع متنوعة من الطعام، المزيد من الفواكه والحبوب الكاملة والخضار والسيريال والفاصوليا والبازيلا الناشفة. زد كميات الألياف التي تتناولها بالتدريج على مدي بضعة أسابيع كي تتفادى آلام البطن. الماء يساعد على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي. إشرب الكثير من السوائل (حوالي ثمانية كاسات من الماء أو السوائل الخالية من السعرات كل يوم).
التقشير (إزالة القشرة من الفواكه والخضار .. إلخ) يخفض كمية الألياف في الطعام. الطبخ في الواقع قد يزيد كمية الأكل لأنه ينقص كمية الطعام الذي يتم إعداده. وعليه، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيد سواء كان مطبوخا أم نيء.
الحاجة اليومية
مؤسسة الطب الأمريكية توصي بأن يكون مأخوذ الشخص اليومي من الألياف الغذائية وفق الجدول التالي:
العمر 50 عاما فأصغر أكبر من 50 عام
الرجال 38 غرام 30 غرام
النساء 25 غرام 21 غرام
يحتوي نصف الكوب من الفاكهة على قرابة غرامين من الألياف، أما نصف الكوب من الخضار فيحتوبي على غرامين إلى ثلاثة غرامات. و بالنسبة للبقوليات فإن نصف الكوب الواحد منها يحتوي على ستة إلى ثمانية غرامات من الألياف.

خطوات التغذية 4.12 -  الألياف الغذائية مهمة جدا؟
؟ Why is dietary fiber so important

ألالياف القابلة للذوبان مفيدة في التصدي للدهون الحشوية
تقسم الدهون في منطقة البطن إلى نوعين رئيسيين، و هما الدهون الخارجية و التي توجد في منطقة الجلد، و الدهون الحشوية، و هي التي توجد حول الأعضاء الحيوية في البطن مثل القلب، الكلى و الكبد وغيرها، و تعد هذه الدهون من مسببات أمراض الشراين و القلب و الضغط، كما تجعلنا أكثر عرضة للأصابة بداء السكري من النوع 2. و تقول دراسة أجراها علماء في مركز لويك فورست المعمداني، أن تناول 10 غرامات يوميا من الألياف القابلة للذوبان يعمل على خفض نسبة الدهون الحشوية في منطقة البطن بنسبة 3.7٪. و الجدير بالذكر هنا أن الخضروات والفواكة تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف بوعيها القابل و غير القابل للذوبان، و كلاهما مهم في أنشطة الجسم الفسيولوجية المختلفة، فالألياف غير القابلة للذوبان الخاملة في عملية الأيض، تعمل على امتصاص الماء من الأمعاء، و تسهيل خروج الفضلات الصلبة من الجسم، أي أنها تقي من الإمساك و تسهل عملية الهضم.

خطوات التغذية 4.13 - كيف يمكننا بأمان زيادة تناول الألياف؟
Nutrition Steps 4.13 - How can we safely increase fiber intake?

أما الألياف القابلة للذوبان، فهي ذات فائدة كبيرة للجسم، إذ تحقق له استقرار في مستويات السكر في الدم من خلال تنظيم امتصاص الجلوكوز، كما تساعم في تحسين المناعة، فهي محفز لإنتاج خلايا تي المساعدة، و الأجسام المضادة، و كريات الدم البيضاء، و تمنع نمو الأورام الحميدة في القولون، كما تحارب تركيب الكولسترول الضار. و يمكننا الحصول على الكمية المطلوبة من هذه الألياف من خلال أكل حبتين من التفاح متوسطة الحجم يوميا، أو كوب من البازلاء، أو الفاصوليا، أو غيرها من الحبوب مثل الفول الترمس و الشوفان، كما تتواجد هذه الألياف بنسب كبيرة في الخوخ، الموز، الكمثرى، الجزر والبصل، و في جميع الفواكة والخضروات عموما.