ثقافه عامه : 8 فوائد صحية في ألأغذيه البروتينيه
Dr. Josh Axe
Dr. Josh Axe
نحن بحاجة إلى تناول الكثير من الأغذية البروتينية كل يوم للحفاظ على الأيض، لدينا الطاقة صعودا ولدينا مستويات السكر في الدم مستقرة. هل تتناول ما يكفي من البروتين بشكل عام، وهل تتناول الأنواع الصحيحة؟
9 Vegetables High In Protein Foods High In Protein
9 من الخضروات عالية في البروتين : الأطعمة التي تحتوي على البروتين
ويستخدم البروتين في كل خلية واحدة في الجسم
وضروري لبناء كتلة العضلات، ولدعم وظيفة
وضروري لبناء كتلة العضلات، ولدعم وظيفة
الجهاز العصبي، والمساعدة في عملية الهضم،
مما يساعد على توازن الهرمونات الطبيعية
ويحفظ لنا التفاؤل والمزاج. الأغذية البروتينية
هي مفيدة للوقاية من زيادة الوزن أيضا لأنها
تجعلنا نشعر بالكمال وتتطلب المزيد من العمل
للجسم لهضم سريع المفعول من الكربوهيدرات
المكررة.
لماذا الأطعمة البروتينيه هي في غاية الأهمية؟
ما هي بالضبط البروتينات؟
تعتبر البروتينات سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، والتي هي جزيئات مهمة نحصل عليها من طعامنا. الأحماض الأمينية يمكن العثور عليها في العديد من أنواع مختلفة من الأطعمة، حتى الخضروات، ولكن أعلى المصادر هي تلك التي تأتي من الحيوانات - مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والسمك - زائد بدرجة أقل بعض الأطعمة النباتية مثل الفول والبذور.
Why is Protein Importan
لماذا البروتين مهم؟
على الرغم من أن الأحماض الأمينية هي مركبات كيميائية منفصلة والتي يتم تخزينها في مجموعة من الأطعمة المختلفة، في الجسم تقام معا بروابط ببتيدية. وبدون مصادر البروتين الغذائية المتنوعة الكافية في النظام الغذائي الخاص بك، فإنك تخاطر ويصبح نقص في بعض الأحماض الأمينية. النتائج؟ الطاقة المنخفضة، مشكلة بناء كتلة العضلات، وتركيز منخفض، والذاكرة، وتقلب المزاج، ومستويات السكر في الدم غير مستقر وصعوبة في الحفاظ أو فقدان الوزن.
أفضل 10 أطعمة وأكثر تحتوي البروتين ومفيدة لبناء العضلات
وتستخدم البروتينات في كل يوم للحفاظ على بقاء الجسم ونموه . لأنها تستخدم لتطوير والنمو والحفاظ فقط عن كل جزء من جسمنا - من وجهة نظرنا الجلد والشعر للإنزيمات الجهاز الهضمي لدينا والأجسام المضادة للجهاز المناعي - يجري باستمرار تتحلل ويجب استبداله.
تناول القليل جدا من البروتين يؤدي إلى الأعراض التاليه :
الأيض البطيء
مشكلة فقدان الوزن
صعوبة في بناء كتلة العضلات
انخفاض مستويات الطاقة والتعب
ضعف التركيز والتعلم
نكد وتقلب المزاج
العضلات والعظام وآلام المفاصل
تغييرات السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري
ضعف المناعة
ما الذي يجعل بعض البروتين أغذية أفضل من غيرها؟
الجسم يمكن أن ينتج بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، ولكن بقية ألأحماض يجب أن تحصل عليها من الأغذية البروتينية. من 20 مجموع الأحماض الأمينية هناك، وتعتبر بعض منها "ضرورية" لأن هذه هي أنواع معينة ضروريه جدا. البعض الآخر "غير الضروري" لأن الجسم يمكن أن ينتجها عن طريق تجميع الأحماض الأمينية الأخرى.
ال 20 حامض الأمينية المختلفة كلها فريدة من نوعها ولها وظائف معينة في الجسم، لذلك فمن المهم لتغطية القواعد الخاصة بك وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين من أجل التأكد من أنك لا تعاني من نقص أنواع معينة. حتى ألأحماض ألأمينيه الغير ضرورية، انها أكثر فائدة للحصول عليها من الطعام لأن هذا يتطلب عمل أقل للجسم.
فى الولايات المتحدة، ومعظم الدول المتقدمة الأخرى، والناس نادرا ما تعاني من نقص شديد في البروتين (وهي حالة تسمى نقص البروتين). ومع ذلك، فإن العديد من الناس يأكلون نفس الطعام كل يوم ولا يختلف نظامهم الغذائي عن اليوم اللذي سبقه بما فيه الكفاية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بانتظام. وذلك في حين تناول الكثير من البروتين عموما هام جدا، كما انه من الذكاء تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينيه المختلفة.
ان اتباع نظام غذائي نباتي فقط فيه خطرعلى فقدان الأحماض الأمينية الهامة، حيث تعتبر الأطعمة الحيوانية "البروتينات الكاملة" (بمعنى أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية)، ولكن العديد من الأغذية النباتية ليست كذلك. فمن الممكن أن الجمع بين الأطعمة النباتية المختلفة من أجل خلق مزيج التي لديها كل aminos الأساسية - مثل تناول الأرز مع الفاصوليا والخضروات والحبوب الكاملة، على سبيل المثال - ولكن يعتقد بعض خبراء الصحة هذا ليس الأمثل وينصحون بتناول الأطعمة التي تحتوي على مصادربروتينيه كامله.
ما هي أعلى مصادر من البروتين الغذائي الكامل؟
شرائح اللحم التونة الخام
ولكن البعض يفضل لحوم البقر التي تغذيها العشب، ومنتجات الألبان العضوية الخام والبيض والأسماك البرية وصيدها. يحتوي لحم البقر تغذية العشب حمض خاص تعزيز المناعة مترافق اللينوليك (لمكافحة السرطان CLA) والدهون المشبعة الصحية، بالإضافة إلى المحتوى الغذائي أعلى من اللحم البقرى المغذى بألأعلاف الهرمونيه . وبالمثل، البيسون، لحم الغزال ولحم الضأن أيضا خيارات جيدة.
الأسماك وصيدها البرية هي مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، بالإضافة إلى أنها واحدة من أوميغا 3 الأطعمة الصحية للقلب. والبيض ومنتجات الألبان الخام وتوفر مستوى عال من المواد الغذائية بالإضافة إلى البروتين، بالإضافة إلى أنها تنوع وطعم متجدد. الألبان الخام مثل الزبادي والكفير ويوفر أيضا البروبيوتيك صديقة للأمعاء التي تعمل على تحسين الهضم والمناعة.
شيء واحد أن يكون واعيا عنه هو شراء الأغذية البروتينية ذات جودة عالية، لا سيما إذا كانت على أساس الحيوان. ماذا يعني هذا؟ مع التأكد من شراء اللحوم التي تتغذى على العشب والبيض خالية من القفص العضوية أو الدواجن، ومنتجات الألبان غير المبستر الخام والأسماك البرية وصيدها هو المفتاح للحصول على ما يكفي من البروتين أيضا تقليل السموم في النظام الغذائي الخاص بك.
تحسين نوعية المنتجات الحيوانية تحتوي على مزيد من المواد الغذائية على الأطعمة التي أثيرت تقليديا منذ الحيوانات نفسها هي أكثر صحة وتغذية لذلك، اتباع نظام غذائي أكثر طبيعية بالمغذيات الكثيفة. ونحن نعلم أيضا أن هناك بعض المخاطر الحقيقية من الأسماك والماشية المزارع عندما نتناولها بكميات كبيرة. والبروتينات عالية الجودة توفير المزيد من اثر المعادن والفيتامينات والأحماض الدهنية الصحية، وتحتوي على أقل بكثير من الملوثات والمعادن الثقيلة، أو الهرمونات الاصطناعية المحتملة والمضادات الحيوية.
ما هي الأطعمة البروتينيه التي يجب علينا تناولها كل يوم؟
أن يقال، وهناك بعض المبادئ التوجيهية بروتين العامة التي يمكن أن تكون بمثابة توصية جيدة لهدف لكل يوم. ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين للبالغين الذين هم على وزن متوسط ومستوى النشاط:
56 غراما يوميا للرجال
46 غراما يوميا للنساء
المبالغ المذكورة أعلاه هي الحد الأدنى من البروتين يجب أن تهدف لكل يوم، على افتراض انك الأصحاء وتنشط بشكل معتدل. وتتساوى هذه المبالغ إلى تناول حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل أن كنت تزن.
أكثر من الناحية المثالية، أنصحك تأخذ وزن الجسم واضرب هذا الرقم في 0.5. والنتيجة هي المبلغ غراما من البروتين يجب أن تهدف مثالي لتناول الطعام كل يوم. على سبيل المثال، فإن المرأة التي تزن 150 تهدف إلى تناول 75 غراما من البروتين يوميا، والرجل الذي يزن 180 يحتاج 90 غراما.
وبوجه عام، ننصحك بأن تجعل نحو 30 في المئة من طبقك مصدر ذات جودة عالية من البروتين في كل وجبة. هذا يضمن لك أكل بما فيه الكفاية على مدار اليوم لتلبية الاحتياجات الخاصة بك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام الكربوهيدرات والأطعمة غير المرغوب فيه.
فمن الأفضل أن يأكل كميات صغيرة من البروتين طوال اليوم بدلا من كبير جدا تخدم سوى مرة واحدة أو مرتين. وهذا يعطي جسمك على كمية مناسبة من البروتين الذي تحتاجه في أي وقت من الأوقات، لأن الكثير فقط يمكن استخدامها في وقت واحد (بقية سيتم تخزينها على شكل دهون أو القضاء). لأن جسمك لا يمكن تخزين البروتين، وتناول الطعام على مدار اليوم هو أضمن وسيلة لتحقيق التوازن بين مستوى السكر في الدم، ودرء الجوع ودعم عملية الأيض. هذا مهم بشكل خاص في وقت قريب من ممارسة عندما وجبات خفيفة قبل التمرين الغنية بالبروتين يمكن أن تقطع شوطا طويلا.
أعلى 11 الأطعمة البروتين أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك
1-لحوم البقر تغذية العشب . 3 أوقيه: 19 غراما (46٪ DV)
2. العظام البروتين مرق - ¼ كوب / حوالي 1 حصة: 20 غراما
3. العدس - 1 كوب: 18 غراما (36٪ DV)
4. الأسماك البرية (سمك السلمون والماكريل والتونة، وما إلى ذلك) (7) -3 أوقية سمك السلمون: 17 غراما (40٪ DV)
5. الدجاج العضوي - صدر الدجاج: 16 غراما (38٪ DV)
6. الفاصوليا السوداء (أو حبوب أخرى) - 1 كوب: 15 غراما
7. ناتو - ½ كوب: 15 غراما
8. الحليب الخام - 1 كوب: 8 غرام (16٪ DV)
9. الرائب أو الزبادي - 6 أوقيات: 6-9 غرام (16٪ DV)
10. البيض المدى مجاني - 1 كبيرة: 7 غرام (14٪ DV)
11. الجبن الخام - 1 اوقية (الاونصة) جبن الماعز: 7 غرام (14٪ DV)
أعلى الأغذية البروتينية معلومات رسومية
8 فوائد صحية من تناول الأغذية مع البروتين
1. مساعدة في تحسين قوة العضلات
تناول ما يكفي من البروتين الضروري لبناء والحفاظ على كتلة العضلات الصحية، بينما تدعم أيضا وتر والأربطة وغيرها من أنسجة الجسم. عندما تفتقر إلى النظام الغذائي الخاص بك في الأحماض الأمينية، "هزال العضلات" (أو ضمور العضلات) يمكن أن يحدث عندما يتم كسر ألياف العضلات الخاصة بك إلى دعم احتياجات الطاقة في الجسم.
البروتين مهم خصوصا بعد التمرين، لأن النشاط البدني مثل قوة تدريب هادف الأضرار الأنسجة العضلية حتى يتمكنوا من إصلاح وتنمو مرة أخرى أقوى. لعملية أن يحدث بشكل فعال، تحتاج بعض بروتين اضافي للمساعدة في إصلاح الأضرار. في حين أن البروتين وحده ليعزز الأداء الرياضي، وتبين البحوث أن تناول البروتين قبل وبعد التمرين يساعد على الانتعاش العضلات زيادة، ويعزز تركيب العضلات ويقدم العلاج الناجع في العضلات ألم.
2. مساعدة إدارة الوزن الخاص بك
على الرغم من أن بعض الدراسات والأبحاث تظهر نتائج متضاربة بشأن الوجبات الغذائية عالية البروتين مقابل الوجبات الغذائية منخفضة البروتين للحفاظ على الوزن المثالي أو فقدان الوزن بسرعة، وهناك أدلة وفيرة من البروتين الذي يساعد على تجعلك تشعر بالشبع، ويمكن منع الإفراط في تناول الطعام. في حين تغيير النظام الغذائي أو نمط الحياة يجب أن تكون شخصية لانقاص الوزن لتكون فعالة، وتشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية للرقابة بالتعاون مع كمية معتدلة نسبة عالية من البروتين يمكن أن يكون استراتيجية فعالة وعملية لفقدان الوزن.
بعض أسباب هذا صحيح؟ المواد الغذائية الغنية بالبروتين يسبب زيادة الشبع إلى حد أكبر من الكربوهيدرات أو الدهون، حتى يتمكنوا من منع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة. انها عادة ما تكون أسهل بكثير وجبة دسمة المواد الكربوهيدراتية وخاصة اذا كانت مكرره أو محلاة، مما هو عليه إلى وجبة دسمة بالأغذية البروتينية الصحية. يخلق أيضا تناول البروتين عملية في الجسم المعروفة باسم ثيرموغينيسيس، الأمر الذي يتطلب الجسم لبذل المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) من أجل هضم الطعام. في نفس الوقت، البروتين يساعد على درء فقدان العضلات التي يمكن أن تنجم عن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مما يجعل البروتينات معينة سوبرفوودس لانقاص الوزن.
3. استقرار مستويات السكر في الدم
الأنسولين هو الهرمون الذي هو مطلوب للالكربوهيدرات والدهون والبروتين لعملية الأيض. ومع ذلك، تتطلب الكربوهيدرات أكثر بكثير الانسولين من الدهون أو البروتين لا. هي العنصر الرئيسي لمستويات السكر في الدم هو استجابة مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة التي تتناولها، وذلك في حين تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات وارتفاع نسبة السكر في الأطعمة النتائج في التقلبات في مستويات السكر في الدم، وتناول البروتين لا العكس.
تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم، ويمكن، في الواقع، وإبطاء امتصاص السكر أثناء تناول الطعام. وهذا يعني اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد على منع ارتفاع في مستوى السكر في الدم، وهو أمر مهم خصوصا للوقاية من مرض السكري من النوع 2، وتحقيق التوازن مستويات الطاقة والحفاظ على الشهية والحالة المزاجية في الاختيار.
4. مساعدة في تحسين مزاجك
وهناك حاجة إلى بعض الأحماض الأمينية من الأغذية البروتينية على توازن الهرمونات بشكل طبيعي، والسيطرة على مزاجك ويكون بمثابة علاج طبيعي للقلق. البروتينات تساعد على وظيفة النواقل العصبية وتوليف الهرمونات مثل الدوبامين والسيروتونين التي تشعرنا بالهدوء ونحتفظ بتوقعاتنا الإيجابية.
كثير من الناس الذين يعانون من نقص في الأحماض الأمينية الأساسية يعانون من ضعف، ونكد، وزيادة القلق أو علامات الاكتئاب لهذا السبب. لأن البروتين يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، ويمنع أيضا تغيرات في المزاج، والتهيج والرغبة الشديدة التي يمكن أن تحدث نتيجة لتذبذب مستويات السكر في الدم.
5. تعزيز وظيفة الدماغ الصحية والتعلم
وهناك حاجة إلى البروتينات لجعل الإنزيمات، والهرمونات والناقلات العصبية التي تعتبر بالغة الأهمية لوظيفة المعرفية. والدك قد قال لك عندما كنت طفلا، وتناول وجبة فطور صحية يؤهلك للتعلم وتذكر المعلومات.
يتطلب الدماغ إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية من أجل الحفاظ على تركيز والتركيز ومستويات الطاقة الأعلى. وتشير الدراسات إلى أنه عندما نحرم من ألأحماض الأمينية فأننا سوف نعاني من ضعف التعلم و التنسيق، ولكن تم أعاده جميع الأحماض الأمينية الضرورية في نظامنا الغذائي فأن هذا ينعكس على قدرات التعلم وتحسين المهارات الحركية.
تظهر العديد من الدراسات الآن أن وجود علاقة إيجابية موجودة بين تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وتعزيز صحة العظام. آثار البروتين على العظام يرتبط أيضا إلى الأغذية البروتينية محددة وكمية من المواد الغذائية الهامة لبناء العظام مثل الكالسيوم والمغنيسيوم. حمية عالية في البروتين من الأطعمة الغنية بالمغذيات كلها يمكن أن تلتئم كسور في العظام، ومنع ضعف العظام والكسور وهشاشة العظام حتى عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم والمساعدة في استقلاب العظام.
وتشير الدراسات التي أجريت مؤخرا في كبار السن في الولايات المتحدة أن تحدث أكبر قدر من الخسائر العظام في كبار السن الذين يتناولون كميات منخفضة البروتين من 16-50 غراما في اليوم الواحد. ويعتقد أنه عندما يأكل شخص على مستوى منخفض من البروتين، وانخفاض إنتاج عامل النمو الذي يشبه الانسولين، والذي بدوره له تأثير سلبي على الكالسيوم والتمثيل الغذائي الفوسفات في العظام وتكوين العظام.
7. تعزيز صحة القلب
وتشير بعض الدراسات إلى أن وجود علاقة عكسية بين تناول البروتين وخطر الإصابة بأمراض القلب وقد لوحظ في البالغين، كما تظهر حمية البروتين العالي إلى واحد من العلاجات الطبيعية لارتفاع ضغط الدم. أيضا، استبدال الأطعمة الكربوهيدرات مع نتائج البروتين في خفض مستويات الكولسترول "الضار" والدهون الثلاثية. سبب واحد وهذا قد يكون صحيحا لأن السكر أعلى حمية البروتين توازن الدم، وتميل للمساعدة في منع أسباب تتعلق بأمراض القلب الأخرى، بما في ذلك السمنة ومرض السكري.
8. الشيخوخة بطيئة وتعزيز طول العمر
واحد من الأدوار الرئيسية من الأغذية البروتينية تساعد الجسم على توليف الجلوتاثيون، وغالبا ما تسمى "مضادات الأكسدة الرئيسية." يتم تخزين الجلوتاثيون داخل الخلايا الخاصة بنا ويساعدنا على التخلص من السموم والحد من المواد المسرطنة التي . تظهر الحيوان والإنسان دراسات على حد سواء أن تناول البروتين الكافي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الجلوتاثيون ويساعد الجسم على البقاء في حالة من التوازن "التوازن". نقص الجلوتاثيون يساهم في الاكسدة، والذي يلعب دورا رئيسيا في الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر مرض، مرض باركنسون، وأمراض الكبد، والتليف الكيسي، وفقر الدم المنجلي والسرطان والالتهابات الفيروسية.
وتبين البحوث أن تناول غذاء غني بالأحماض الأمينية متوازنة من الأغذية البروتينية يمكن أن تساعد في علاج فقدان العضلات بسبب الشيخوخة واتباع نظام غذائي يحتوي على مستويات كافية من البروتين يساعد على إبطاء عملية الشيخوخة عن طريق الحفاظ على العضلات سليمة كتلة، ودعم عظام قوية، والحفاظ على وظيفة عالية لجهاز المناعية. في كبار السن، يمكن أن يواجهواوجه القصور في الأحماض الأمينية والتي ستؤدي إلى مشاكل في العين مثل إعتام عدسة العين، مشاكل في القلب، وفقدان العضلات والضعف وتغيرات في المزاج.
ومع التقدم في السن، وجسمك هو أقل قدرة على تجميع الأحماض الأمينية من تلقاء نفسها، والذي هو أحد الأسباب التي تجعل حجم العضلات لديك يميل إلى الانخفاض مع مرور السنوات في حين تتراكم الدهون. وهذا يجعل الأمر أكثر أهمية بالنسبة لك أن تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين لدعم ليس فقط على وزن صحي، ولكن للحفاظ على الذاكرة الخاصة بك حادة، الطاقة يصل، والقوة والتوازن في المكان.
البروتين الغنية وصفات
المكونات:
2 كوب الصلب قطع الشوفان
4 الفانيليا ومسحوق بروتين مصل اللبن (1 كوب)
¼ كوب دقيق الشوفان
1 ملعقة طعام بذور الكتان، الأرض
1 كوب زبدة اللوز
¼ كوب عسل
2 الموز الناضجة
½ كوب عصير التفاح
1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا
سخن في الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
الشحوم 8 × 8 مقلاة مع زيت جوز الهند.
مزيج الشوفان، مصل اللبن، دقيق الشوفان وبذور الكتان. مرة واحدة جنبا إلى جنب، إضافة زبدة اللوز، عصير التفاح والفانيليا والعسل.
الهريس الموز إلى الخليط والجمع.
نشر الخليط في المقلاة وتخبز حوالي 15 دقيقة.
قضبان الجوز الموز، والقرنبيط
بعض الناس يشعرون بالقلق من أن الكلى أو الكبد وظيفة يمكن أن تعاني من نظامهم الغذائي المرتفع جدا في البروتين. ومع ذلك، ليس هناك أدلة كثيرة على أن اتباع نظام غذائي جيد متقارب مع مستويات متوسطة إلى عالية من البروتين عالي الجودة سوف يسبب مشاكل في أشخاص أصحاء. وبالمثل، كما ذكر في وقت سابق، ويبدو البروتين للمساعدة في صحة العظام والقلب، خلافا لمنع المخاطر عن الأوضاع الصحية سوءا.
أن يقال، وتناول مستويات عالية جدا من البروتين يرتبط مع بعض المخاطر الصحية في بعض الحالات. تناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام من جسمك يمكن استخدامها، سواء من البروتين أو مصدر آخر، لن يؤدي إلى صحة أفضل والمساهمة في زيادة الوزن. جدا نسبة عالية من البروتين قد يؤدي أيضا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك، وتغيرات في مستويات السكر في الدم، وربما البكتيريا ونمو الخميرة في القناة الهضمية.
إهمال المواد المغذية الأخرى، وتناول كمية كبيرة من البروتين ويمكن أيضا أن يفرض المزيد من الضغوط على الأجهزة الخاصة بك في حين أنهم يعملون لتحقيق التوازن بين مستوى درجة الحموضة في الجسم (منذ الأغذية الحيوانية يمكن أن يكون الحمضية في الطبيعة)، بالإضافة إلى البروتينات تجعل جسمك إزالة المزيد من المنتجات النفايات النيتروجين من الدم .
وبطبيعة الحال، واتباع نظام غذائي جيدا مقربة التي تفاوتت من حيث الأطعمة المهم لصحة أفضل. وباختصار، بروتين يلعب دورا كبيرا في اتباع نظام غذائي صحي ولكن نوعية هو المفتاح، بالإضافة إلى أنك لا تريد ببساطة تحميل حتى على الأغذية البروتينية طوال اليوم دون تناول ما يكفي من الخضراوات والفواكه والدهون الصحية.
تعليقات
إرسال تعليق