ثقافه عامه : العدس: الفوائد الصحية والمعلومات الغذائية

ما هي فوائد تناول العدس؟
العدس مصدر غني بألالياف الغذائية.
العدس غذاء قوي. فهو مصدر جيد للبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والنياسين وفيتامين K، ولكن غني بشكل خاص بالألياف الغذائية والبروتينات الخالية من الدهون، حمض الفوليك والحديد.  التقارير تفيد بأن تناول الكثير من الأطعمة الكثيفة بالمغذيات مثل العدس يمكن أن يقلل من خطر العديد من المشاكل الطبية الخطيرة. العدس ليست فقط واحدة من أقدم البقوليات الذي يشيع تناولها في التاريخ، وإنما هي أيضا بسيطه ألإعداد لأنها لا تتطلب وقتا طويلا  مثل حبوب أخرى. بعض الناس قد تواجه انتفاخ البطن وألم في البطن عند إضافةالبقوليات مثل العدس في نظامهم الغذائي. يوصي كتاب الطبخ مؤلف مارك بيتمان دمج العدس في وجبات منتظمة ببطء، على مدى فترة من أسابيع.
Lentils 101 - Clean Eating
العدس - الأكل النظيف
الألياف الغذائية
كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 16 غراما من الألياف الغذائية، أو 63 في المئة  من الحصه اليوميه الموصى به  من الألياف لرجل بالغ أو امرأة على نظام غذائي 2000 من السعرات الحرارية. العدس تحتوي على بعض الألياف القابلة للذوبان، ولكن هي مصدر بارز من الألياف غير القابلة للذوبان. ووفقا لمشروع السرطان، اتباع نظام غذائي يتضمن الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تنظم حركة الأمعاء، وتعزيز الصحة في الجهاز الهضمي وقد يقلل بشكل كبير من خطر الاصابة بسرطان القولون والثدي والحنجرة وسرطان المريء. الأطعمة الغنية بالألياف مثل العدس قد تساعد أيضا في منع السكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم.
البروتين الخالية من الدهون
توفر العدس المطبوخ 18 غراما من البروتين لكل كوب، مع أقل من 1 غرام من الدهون، والدهون المشبعة فيهالا تكاد تذكر  . بالمقارنة مع لحوم البقر والدواجن والأسماك، وكلها مصادر جيدة للبروتين ولكنها تحتوي على كميات أعلى بكثير من الدهون المشبعة والكولسترول، ومدرسة هارفارد للصحة العامة توصي  بالعدس كبروتين ذو الخيار الأفضل. أفادت دراسة 2012 نشرت في "أرشيف الطب الباطني" أن استبدال مصادر البروتين  مثل الفاصوليا على اللحوم الحمراء في خفض مخاطر  الموت من معظم الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب. لا يحتوي العدس كافة الأحماض الأمينية اللازمة للجسم لتخليق البروتين. الجمع بينها وبين حبة مثل الأرز أو الخبز المصنوع من القمح لتناول وجبة توفير البروتين الكامل.
حمض الفوليك
كل كوب من العدس المطبوخ يحتوي 358 ميكروغرام من حمض الفوليك. لوازم هذا المبلغ ما يقرب من 100٪ من الاحتياجات اليومية 400 ميكروجرام من حمض الفوليك للبالغين. حمض الفوليك، والمعروف أيضا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9، ويدعم صحة الجهاز العصبي، ويساعد في استقلاب الطاقة ومطلوب لتخليق DNA و RNA وخلايا الدم الحمراء. إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى حمض الفوليك الكافي، قد تكون أكثر عرضة للإصابة بسرطان، والاكتئاب، وأمراض القلب والرؤية المرتبطة بالعمر أو فقدان السمع. من المهم بصفة خاصة للنساء الحوامل لتشمل الأطعمة غنية بفيتامينات الفولات مثل العدس في وجباتهم الغذائية. النساء الحوامل اللاتي يتناولن لا يقل عن 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا قد يقلل من خطر أطفالهم الذين يولدون مع عيب خلقي.
حديد يوفر كوب من العدس 87 في المئة من الحديد حاجة الرجال يوميا و 38 في المئة  من حاجه المرأة. يستخدم الجسم الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء وأدينوسين ثلاثي الفوسفات أو ATP. الناس الذين يعانون من نقص في الحديد قد يتطور لديهم فقر الدم أو مشاكل عصبية مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة. الحديد في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل العدس والحديد اهيمي، وهو شكل من الحديد الذي لا يمتص بسهولة مثل الحديد الهيمي في اللحوم والدواجن والأسماك. يمكنك زيادة كمية الحديد التي تحصل عليها من خلال تناول العدس والبقوليات مع اللحم أو مع مصدرا غنيا للفيتامين C. تخدم العدس في الحساء الذى يحتوى على اللحوم أو braises، أو إرم لهم في السلطة ، والخضر الورقية والبرتقال أو الجريب فروت شرائح.
Best LENTIL SOUP Recipe w/ ginger
أفضل شوربة عدس وصفة ث / الزنجبيل
العدس فيه نسبة عالية من البروتين، وارتفاع عضوا الألياف من العائلة البقولية. مثل نسخة مصغرة من الفول، العدس تنمو في القرون ويمكن العثور عليها في أصناف الأحمر والبني والأسود، والأخضر.
العدس سريعة نسبيا وسهلة التحضير بالمقارنة مع الفاصوليا المجففة الأخرى، وتكلفتها منخفضة وفيها البروتين عالي الجودة لكثير من الناس في جميع أنحاء العالم.
كيفية إضافة العدس إلى النظام الغذائي الخاص بك
حقائق سريعة عن العدس
وفيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول العدس.
العدس هي مصدر طبيعي ممتاز لحمض الفوليك
كوب واحد من العدس يوفر ما يقرب من نصف السعرات اليومية الموصى بها من المنغنيز
تشير الدلائل إلى أن العدس تحمي صحة القلب
العدس وسيلة سهلة الإعداد والمكون تنوعا
كما أنها تشكل عنصر تكلفة منخفضة نسبيا
[اختيار أنواع العدس]
العدس هي مصدر ممتاز من  folate.Nutritional الغذائية من العدس
كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على:
230 سعرة حرارية
18 غراما من البروتين
1 غرام من الدهون
40 غراما من الكربوهيدرات (بما في ذلك 16 غراما من الألياف و 4 غرامات من السكر)
على أن نفس 1 كوب حصة ونسبة التالية من الاستهلاك اليومي الخاص بك:
90 في المئة من حمض الفوليك
37 في المئة من الحديد
49٪ من المنغنيز
36 في المئة من الفوسفور
22 في المئة من الثيامين
21٪ من البوتاسيوم
18 في المئة من فيتامين B6
العدس أيضا مصدر للفيتامين بي، النياسين، حمض البانتوثنيك، المغنيسيوم، الزنك، النحاس، المنغنيز، والسيلينيوم.
حار الكاري الأخضر العدسSpicy Green Lentil Curry
الفوائد الصحية المحتملة من العدس المستهلكة
تناول الأغذية ذات الأصل النباتي من جميع الأنواع لطالما ارتبطت مع انخفاض مخاطر العديد من الظروف الصحية المرتبطة بنمط الحياة.
وأشارت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأغذية النباتية مثل العدس يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري، وأمراض القلب، والعدد الإجمالي للوفيات في حين الترويج لبشرة صحية والشعر، وزيادة الطاقة، وانخفاض  الوزن.
صحة القلب
الألياف، وحامض الفوليك، والبوتاسيوم في العدس كلها تدعم صحة القلب. وفقا لجمعية القلب الأمريكية، أن زيادة تناول الألياف يقلل LDL مستويات الكولسترول ( "سيئة") يتجاوز ما يمكن تحقيقه من خلال اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة والمتحولة وحدها.
اضافه  الى ان الألياف مرتبطه في انخفاض الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بل ايضا تعمل على أبطاء الامراض  عالية المخاطر.
العدس يضبف الفيتامينات والمعادن والألياف إلى النظام الغذائي، بينما يوفر أيضا البروتين ومؤازرته ليحل محل اللحوم في وجبات الطعام.
وقد تم العثور على البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم في العدس لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. أقل من 2 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة تلبية لعرضه على توصية 4700 ملغ يوميا للحصول على البوتاسيوم.
حمض الفوليك ضروري للوقاية من العيوب الخلقية، ولقد ثبت لخفض فرص الولاده المبكره بنسبة 50 في المئة أو أكثر إذا استهلك لمدة سنة على الأقل قبل الحمل.
مركز السيطرة على الأمراض يوصي تناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا خصيصا للنساء من سن الإنجاب. يوفر كوب واحد من العدس ما يقرب من 90 في المئة من احتياجات حمض الفوليك لمدة يوم كامل.
سرطان
السيلينيوم معدن وجدت في العدس غير موجود في معظم الأطعمة الأخرى. السيلينيوم يمنع الالتهابات، وانخفاض معدلات نمو الورم، ويحسن الاستجابة المناعية للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج التائية القاتلة الخلايا. كما أنها تلعب دورا في وظيفة انزيم الكبد ويساعد على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم.
ويرتبط الألياف في العدس أيضا مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
التعب القتال
نقص الحديد هو سبب شائع من التعب. النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18-50 عرضة بشكل خاص لنقص الحديد. لا تحصل على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تؤثر على كيفية بكفاءة يستخدم الجسم الطاقة. العدس هي مصدر كبير غير هيم الحديد وتحتوي على أكثر من 1/3 من الاحتياجات اليومية من الحديد في كوب واحد (المطبوخ).
الهضم وانتظامها، والشبع
ومن المسلم تناول الألياف الكافية عادة باعتباره عاملا مهما في فقدان الوزن عن طريق عملها  في الجهاز الهضمي. الألياف في النظام الغذائي يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية، يجعلك تشعر أكمل لفترة أطول وذلك بهدف خفض السعرات الحرارية بشكل عام.
الألياف عالية في العدس يساعد أيضا على منع الإمساك وتعزيز انتظام لصحة الجهاز الهضمي.
كيفية دمج المزيد من العدس في نظامك الغذائي
على عكس الفاصوليا المجففة، العدس لا تتطلب تمرغ. شطف بعيدا أية أوساخ من العدس وتجاهل أي العدس التالفة أو مواد غريبة. وضع العدس في وعاء وإضافة 2 كوب من الماء لكل كوب من العدس.
 وخفض الحرارة، ويترك على نار خفيفة ، عادة حوالي 15 إلى 20 دقيقة. واحد كوب من العدس المجفف تسفر  ½ كوب من العدس المطبوخ.
هناك أربعة أنواع رئيسية من العدس:العدس البني هي الأقل كلفة وتليين أكثر على الطبخ. أنها تستخدم أفضل في الحساء في اليخنات.
العدس الاخضر لها نكهة nuttier. أنها تبقى ثابتا عند طهيها وجعل سلطة كبيرة أو القبعات العالية تاكو.
العدس الأحمر لها طعم أكثر معتدل وطهي أسرع. وهي تستخدم عادة في دالس الهندية وبوريس.
العدس الأسود، المعروف أيضا باسم العدس البيضاء لتشابهها إلى كافيار عند طهيها.
نصائح سريعة:
جعل تراجع العدس من خلال تحطيم العدس المطبوخ بالشوكة وإضافة الثوم والبصل ومسحوق الفلفل الحار والطماطم المفروم
كن على اطلاع على وجبات خفيفة جديدة مثل القائم على العدس المفرقعات، ورقائق، أو رقائق البطاطسوصفة العدس المغربية
Moroccan lentils Recipe
المخاطر الصحية المحتملة من العدس المستهلكة
الاهم في الوقاية من الأمراض وتحقيق الصحة الجيدة. فمن الأفضل اتباع نظام غذائي مع مجموعة متنوعة من التركيز على الأطعمة الفردية باعتبارها مفتاح الصحة الجيدة.
أستهلاك كميات كبيرة من الألياف قد تسبب انتفاخ البطن. تأكد من شرب الكثير من السوائل كما يمكنك زيادة كمية الألياف الخاص بك. لا تحاول الحصول على كل  الألياف الخاصة بك في وقت واحد، والحصول على كمية صغيرة في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
زيادة تدريجيا كمية الألياف للحصول على 1 أو 2 أشهر للمساعدة في منع الانزعاج الهضمي يعدل جسمك إلى التغيير. يمكن زيادة تناول الألياف دون كميات كافية من السوائل يؤدي إلى الإمساك.