ثقافه عامه : 10 طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم بدون دواء

(فيديو) كيف يعمل ضغط الدم - ويلفريد مانزانو

How blood pressure works - Wilfred Manzano

نمط الحياة يلعب دورا هاما في علاج ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تتحكم بنجاح في ضغط الدم مع اتباع أسلوب حياة صحي، قد تتجنب أو تؤخر أو تقلل الحاجة إلى الدواء.
هنا 10طرق لتغيير نمط الحياة التي يمكن أن تحافظ  على انتظام  ضغط الدم .

(فيديو) كيفية إدارة ضغط الدم بشكل طبيعي بعيدا عن ألأدويه

How To Manage Blood Pressure Naturally

1. فقدان الوزن الزائد ومشاهدة محيط الخصر لديك

ضغط الدم غالبا ما يزداد كلما ازداد الوزن. و زيادة الوزن  يتسبب في تعطل التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم)، الأمر الذي يزيد من ضغط الدم.
فقدان الوزن هي واحدة من انماط الحياة الأكثر فعالية للسيطرة على ضغط الدم. كذلك أن خساره (4.5 كجم) تساعد على تقليل ضغط الدم.
وإلى جانب التحكم في الوزن ينبغي أيضا إبقاء العين على محيط الخصر لديك. واذا ازداد  الوزن حول خصرك  فأنت في خطر أكبر من ارتفاع ضغط الدم.
بشكل عام:
الرجال معرضون للخطر إذا قياس الخصر أكبر من 40 بوصة (102 سم).
نساء في خطر إذا قياس الخصر أكبر من 35 بوصة (89 سم).
وتختلف هذه الأرقام بين المجموعات العرقية. إسأل طبيبك حول قياس الخصر صحية بالنسبة لك.

(فيديو) أطعمة لخفض ضغط الدم العالي
Foods To Lower High Blood Pressure

2. ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة النشاط البدني بانتظام - 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع - يمكن أن تخفض ضغط الدم عن طريق 4-9 ملليمتر من الزئبق (ملم زئبق). من المهم أن تكون متسقة لأنه إذا توقفت عن ممارسة الرياضه فأن ضغط الدم سوف يرتفع مرة أخرى.

(فيديو) كيفية القيام بتمارين اليوغا لضغط الدم

How To Do Yoga for Blood Pressure

إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم قليلا، وحتى تتجنب الاصابة بارتفاع ضغط الدم كاملا. فيجب عليك ممارسة النشاط البدني بانتظام لكي تجلب ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانا.

و أفضل أنواع  التمارين لخفض ضغط الدم هي المشي، والركض وركوب الدراجات والسباحة أو الرقص. تدريب القوة أيضا يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

(فيديو) حرق السعرات الحرارية وخفض تأثير القلب تجريب للمبتدئين - استعادة القلب وبدون القفز

Calorie Burning Low Impact Cardio Workout for Beginners - Recovery Cardio Workout with No Jumping

 

3. اتباع نظام غذائي صحي

اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وskimps على الدهون المشبعة والكولسترول يمكن أن تخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 14 ملم زئبق. هذه خطة الأكل كما هو معروف الغذائية النهج لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) الغذائي.

(فيديو) كيفية التغلب على ارتفاع ضغط الدم وبشكل طبيعي 

How To Overcome High Blood Pressure Naturally

ليس من السهل تغيير عادات تناول الطعام الخاصة بك، ولكن مع هذه النصائح، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي:
الحفاظ على مذكرات الغذاء. تدوين ما تأكله، حتى لأسبوع واحد فقط، يمكن أن تسلط الضوء بشكل مدهش على عادات الأكل الحقيقية. مراقبة ما تأكله، وكم ومتى ولماذا.
بحث زيادة البوتاسيوم. البوتاسيوم يمكن أن يقلل من آثار الصوديوم على ضغط الدم. أفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء، مثل الفواكه والخضروات، بدلا من المكملات الغذائية. .
كن المتسوق الذكي. قراءة الملصقات الغذائية عند التسوق والتمسك خطة صحية في تناول الطعام الخاص بك عندما كنت تتناول الطعام خارج المنزل، أيضا.

(فيديو) 5 اطعمه لخفض ضغط الدم

5 FOODS TO LOWER BLOOD PRESSURE

4. تقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك

حتى حدوث انخفاض طفيف في الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تقلل من ضغط الدم عن طريق 2-8 ملم زئبق.
تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم يختلف بين مجموعات من الناس. بشكل عام، والحد من الصوديوم إلى أقل من 2300 مليغرام (ملغم) يوميا أو أقل. ومع ذلك، فإن تناول الصوديوم أقل - 1500 ملغ يوميا أو أقل - هو مناسب للأشخاص الذين يعانون حساسية أكبر من الملح،
لتقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك، والنظر في هذه النصائح:
قراءة الملصقات الغذائية. إذا كان ذلك ممكنا، واختيار البدائل منخفضة الصوديوم في الأطعمة والمشروبات .
تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة. سوى كمية قليلة من الصوديوم يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة. يضاف معظم الصوديوم أثناء معالجة.
لا تضيف الملح. فقط 1 ملعقة صغيرة من الملح مستوى له 2300 ملغ من الصوديوم. استخدام الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة على الطعام. إذا كنت لا تشعر بأنك يمكن أن تقلل بشكل كبير من الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك

(فيديو) ارتفاع ضغط الدم والتدخين

High Blood Pressure and Smoking

5. الاقلاع عن التدخين

كل سيجارة تدخنها يزيد ضغط الدم لعدة دقائق بعد الانتهاء. الإقلاع عن التدخين يساعد عوده ضغط الدم إلى وضعه الطبيعي. الناس الذين يقلعون عن التدخين، بغض النظر عن العمر، لديهم زيادات كبيرة في متوسط ​​العمر المتوقع.

(فيديو) كيف يتسبب التدخين في ارتفاع ضغط الدم

How smoking causes High Blood Pressure

7.  الكافيين

 الكافيين يلعب دورا هاما في ضغط الدم لأنه يرفع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 10 ملم زئبق ، ولكن هناك القليل من أي تأثير قوي على ضغط الدم في يشربون القهوة بشكل معتاد.

على الرغم من أن الآثار المترتبة على تناول الكافيين مزمن في ضغط الدم ليست واضحة، وإمكانية زيادة طفيفة في ضغط الدم موجودة.

(فيديو) كيف يتسبب الكافيين في ارتفاع ضغط الدم

How is caffeine linked to High Blood Pressure

لمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم، أفحص ضغط الخاص بك في غضون 30 دقيقة من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم بنسبة 5 إلى 10 ملم زئبق، قد تكون حساسة لضغط الدم . التحدث مع طبيبك حول تأثيرات الكافيين على ضغط الدم.

8. الحد من الإجهاد

الإجهاد المزمن يساهم وبقوه في ارتفاع ضغط الدم. الإجهاد أحيانا أيضا يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم إذا كان التعامل مع الضغط النفسي عن طريق تناول الطعام غير الصحي، وشرب الكحول أو التدخين.
خذ بعض الوقت للتفكير في ما يسبب لك ارتفاع الضغط، مثل العمل والأسرة، والمالية أو المرض. بمجرد أن تعرف ما يسبب الإجهاد، والنظر في الكيفية التي يمكن القضاء عليها أو الحد من التوتر.
إذا لم تتمكن من القضاء على كل من الضغوطات الخاص بك، يمكنك على الأقل التعامل معهم بطريقة صحية. حاول:
تغيير توقعاتك. تعطي لنفسك الوقت لإنجاز الأمور. تعلم أن تقول لا والعيش ضمن حدود معقولة. في محاولة لمعرفة لقبول الأشياء التي لا يمكن أن تتغير.
التفكير في المشاكل تحت سيطرتك ووضع خطة لحلها. هل يمكن التحدث مع رئيسك في العمل عن صعوبات في العمل أو لأفراد الأسرة حول المشاكل في المنزل.
 تجنب كل ما يثير الأزاعاج او التوتر تستطيع. على سبيل المثال، قضاء وقت أقل مع الناس الذين يزعجونك أو تجنب القيادة في حركة المرور ساعة الذروة.
خصص وقتا للاسترخاء والقيام بأنشطة تستمتع. خذ 15-20 دقيقة في اليوم للجلوس بهدوء والتنفس بعمق. محاولة التمتع عمدا بما تفعله بدلا من التسرع من خلال "أنشطة الاسترخاء" بوتيرة المجهدة.
ممارسة الامتنان. يمكن التعبير عن الامتنان للآخرين تساعد على تقليل الأفكار المجهدة.

(فيديو) شرح ارتفاع ضغط الدم

Hypertension Explained Clearly 

9. مراقبة ضغط الدم لديك في المنزل ومراجعة الطبيب بانتظام

المراقبة المنزلية على ضغط الدم، وجعل بعض التغييرات على نمط حياتك ، لأنها قد تنبيهك  إلى مضاعفات صحية محتملة. تتوفر أجهزة مراقبة ضغط الدم على نطاق واسع ودون وصفة طبية. التحدث مع طبيبك حول مراقبة المنزل قبل أن تبدأ.

10. الحصول على الدعم

 دعم العائله والأصدقاء يساعد على تحسين صحتك. ويمكن أن يشجعك على أن تأخذ الرعاية من نفسك، تدفع لك إلى عيادة الطبيب أو الشروع في ممارسة البرنامج معه للحفاظ على انخفاض ضغط الدم.