غذاء العظام القوية

أغذية العظام والمفاصل القوية

Foods for Strong Bones and Joints

غذاء العظام القوية
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك على بناء عظام قوية من سن مبكرة والحفاظ عليها طوال حياتك.
تحتاج إلى ما يكفي من الكالسيوم لتقوية العظام والفيتامين D لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
يمكن أن يتسبب ضعف صحة العظام في حالات مثل الكساح وترقق العظام ويزيد من خطر كسر العظم من السقوط المتأخر في الحياة.
يجب أن تكون قادراً على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للحصول على عظام صحية من خلال اتباع نظام غذائي صحي متوازن.
النظام الغذائي الجيد هو واحد فقط من اللبنات الأساسية للعظام الصحية ، والتي تشمل أيضًا النشاط البدني وتجنب بعض عوامل الخطر.

10 أطعمة غنية بالكالسيوم

10 Foods High in Calcium

عامه السكان
يحتاج البالغون إلى 700 ملغ من الكالسيوم يوميًا. يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.
المصادر الجيدة للكالسيوم تشمل:
الحليب والجبن وغيرها من منتجات الألبان
الخضار الورقية الخضراء ، مثل البروكلي والملفوف والبامية ، ولكن ليس السبانخ
فول الصويا
التوفو
مشروبات الصويا مع الكالسيوم المضافة
جوز
الخبز وأي شيء مصنوع من الدقيق المقوى
السمك الذي تأكل فيه العظام ، مثل السردين والباشارد

على الرغم من أن السبانخ قد يبدو أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم ، إلا أنه يحتوي أيضًا على حمض الأكساليك ، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم ، وبالتالي فهو ليس مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
من الصعب الحصول على جميع الفيتامين D الذي نحتاجه من نظامنا الغذائي ونحصل على معظم فيتامين D من عمل الشمس على بشرتنا.
فترات قصيرة من التعرض للشمس دون أشعة الشمس من أواخر مارس / أبريل إلى نهاية سبتمبر تكفي لمعظم الناس للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
ومع ذلك ، ينصح الجميع للنظر في تناول مكملات فيتامين (د) يوميا.
مصادر جيدة لفيتامين (د):
الأسماك الزيتية ، مثل سمك السلمون والسردين والماكريل
بيض
ينتشر الدهون المدعمة
حبوب الإفطار المحصنة
بعض الحليب المجفف
إذا تم تشخيص إصابتك بهشاشة العظام ، قد يصف لك الطبيب مكملات الكالسيوم وفيتامين د بالإضافة إلى علاجات هشاشة العظام إذا كانت لديك مخاوف من أن تناول الكالسيوم قد يكون منخفضًا.
معرفة المزيد في علاج هشاشة العظام.
المجموعات المعرضة للخطر
بعض مجموعات السكان معرضة لخطر عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د ، وتوصي وزارة الصحة بأن يأخذ هؤلاء الأشخاص مكملات الفيتامين اليومية. هذه المجموعات هي:
جميع الأطفال الرضع والأطفال الصغار ، من الولادة وحتى سن السنة ، الذين يرضعون رضاعة طبيعية أو جزئية من 6 أشهر إلى 5 سنوات - ما لم يكن لديهم 500 مل أو أكثر يومياً من حليب الأطفال الرضع
جميع الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 4 سنوات
الناس الضعفاء أو المتجولون
الأشخاص المحصورون داخل منازلهم ، مثل دار الرعاية
الناس الذين يرتدون عادة الملابس التي تغطي معظم بشرتهم في الهواء الطلق
الناس ذو البشرة الداكنة مثل تلك التي من أصل أفريقي وأفريقي كاريبي وجنوب آسيا
معرفة المزيد عن تناول مكملات فيتامين (د).
السن يأس
تفقد النساء العظم بسرعة أكبر لعدد من السنوات بعد انقطاع الطمث عندما يتوقف المبيضان تقريبًا عن إنتاج هرمون الاستروجين الذي له تأثير وقائي على العظام.
لا توجد توصيات محددة للكالسيوم أو الفيتامين D بالنسبة لانقطاع الطمث ، ولكن اتباع نظام غذائي صحي متوازن ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين D ، سيساعد على إبطاء معدل فقدان العظام.
النباتيين
يحصل غير النباتيين على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي) ، لكن النباتيين يمكنهم الحصول عليه من الأطعمة الأخرى.
المصادر الجيدة للكالسيوم للنباتيين تشمل:
الصويا المحصنة والأرز والشوفان
التوفو الكالسيوم
بذور السمسم والطحينة
نبضات
الخبز البني والأبيض (في المملكة المتحدة يتم إضافة الكالسيوم إلى الدقيق الأبيض والبني حسب القانون)
الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والتين والمشمش المجفف
النظام الغذائي النباتي يحتوي على القليل ، إن وجد ، فيتامين (د) دون الأطعمة أو المكملات الغذائية المحصنة لذلك في محاولة للحصول على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس خلال فصل الصيف في المملكة المتحدة.
المصادر النباتية لفيتامين (د) هي:
التعرض لأشعة الشمس في الصيف - تذكر أن تغطي أو تحمي بشرتك قبل أن تبدأ بالتحول إلى اللون الأحمر أو الحروق (انظر ضوء الشمس وفيتامين D)
فروق دهنية محصنة وحبوب الإفطار ومشروبات الصويا (مع إضافة فيتامين د)
مكملات فيتامين د
أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، تحتاج النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التأكد من حصولهن على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لأطفالهن لكي يتطورن بشكل صحي.
قراءة الأمهات النباتية والحيوانية لمزيد من المعلومات.
إذا كنت تربّي طفلك أو طفلك على حمية نباتية ، فعليك التأكد من حصوله على مجموعة واسعة من الأطعمة لتوفير الطاقة والفيتامينات التي يحتاجها للنمو.
قراءة الأطفال الرضع نباتي ونباتي لمزيد من المعلومات.
الكثير من فيتامين أ
وقد اقترح بعض البحوث وجود صلة بين فيتامين (أ) وهشاشة العظام. كإجراء وقائي ، ينصح الأشخاص الذين يتناولون بانتظام الكبد (وهو مصدر غني بفيتامين أ) بعدم تناول الكبد أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، أو تناول مكملات تحتوي على الريتينول (شكل حيواني من فيتامين أ).
ينصح الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، مثل النساء بعد سن اليأس وكبار السن ، بالحد من تناول الريتينول (بما في ذلك تلك التي تحتوي على زيت كبد السمك) إلى ما لا يزيد عن 1.5 ملغ في اليوم عن طريق تناول كميات أقل من الكبد وتجنب المكملات المحتوية على الريتينول.