ثقافه عامه: الحمص: الفوائد الصحية، المعلومات الغذائية

كتبه مركز LD المعرفة ميغان وير RDN

آخر تحديث: الأربعاء 14 سبتمبر 2016

المزروعة أصلا في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط، والحمص، والمعروف أيضا باسم حبوب الحمص، وامتد نفوذهم إلى الطهي إلى مناطق في جميع أنحاء العالم. هي واردة من مكانة بارزة في المطبخ الإيطالي، اليوناني، الهندي، الشرق الأوسط، الإسبانية والبرتغالية.

فوائد الحمص الصحية ◄ 6 فوائد مذهلة للحمص

 أن النوع الأكثر شيوعا منالحمص أصناف  مثل الأسود والأخضروالأحمر. مثل غيرها من البقوليات

 مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص 

هي قصب السبق لنسبة عالية من البروتين والألياف محتوياتها، وتحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن المعروفة لفائده صحة الإنسان الأساسية.

باتسي  اختصاصي تغذية ومؤلف كتاب "IBS - الحرة في آخر" يشير إلى أن زيادة استهلاك الألياف في الأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) يمكن أن يشكل تحديا، 

لكن الحمص يوفر مصدرا للألياف 

الفوائد الصحية المحتملة من الحمص المستهلك

وقد أظهرت الدراسات ما يلي :

1 مرضى السكري 

الذين يتناولون الوجبات الغذائية الغنية بالألياف لديهم مستويات أقل من السكر في الدم ونوع 2 مريض السكري قد تحسنت نسبة السكر في الدم، والدهون ومستويات الانسولين.

المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين توصي 21-25 غراما من الألياف يوميا للنساء و30-38 غراما يوميا للرجال.

2) العظام 

على الرغم من أن النوع الأكثر شيوعا من الحمص ، وتشمل أصناف أخرى امن لألوان مثل الأسود والأخضر والأحمر.

الحديد والفوسفات والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وفيتامين K الحاضر المحتوى في الحمص كلها عوامل تساهم في بناء والحفاظ على بنية العظام وقوتها.

 الفوسفات والكالسيوم وكلاهما مهم في بنية العظام، وتوازن دقيق بين المعادن اثنين ضروري لتمعدن العظام السليم - استهلاك الفوسفور كثيرا مع تناول الكالسيوم القليل جدا يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام.

تشكيل مصفوفة العظام يتطلب المنغنيز المعدنية والحديد والزنك تلعب أدوارا حاسمة في إنتاج ونضوج الكولاجين.

وقد ارتبط اللذين  يتناولون كميات قليلة من فيتامين K مع خطر أعلى للكسور العظام. يكفي استهلاك فيتامين K مهم للصحة الجيدة، كما انه يشكل معدل البروتينات مصفوفة العظام، ويحسن امتصاص الكالسيوم وقد يقلل من إفراز البول

3) ضغط الدم

الحفاظ على كمية قليلة من الصوديوم ضروري لخفض ضغط الدم، ولكن زيادة تناول البوتاسيوم قد تكون بنفس أهمية لما لها من آثارفي توسع الأوعية لها. ووفقا للمسح الوطني للصحة والتغذية الفحص، أقل من 2٪ من البالغين في الولايات المتحدة تلبية اليومية .4 4700 ملغ

4) صحة القلب

الألياف عالية، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين B-6 محتوى كل الصحة الدعم القلب.

الحمص تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، مما يساعد على خفض المبلغ الإجمالي للكولسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

في دراسة واحدة، أولئك الذين تناولوا 4069 ملغ من البوتاسيوم يوميا لديهم خطر بنسبة 49٪ للوفاة من أمراض نقص تروية القلب مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل البوتاسيوم (حوالي 1000 ملغ يوميا) 0.4

5) سرطان

السيلينيوم معدن غير موجودة في معظم الفواكه والخضروات، ولكن يمكن العثور عليها في الحمص. أنه يلعب دورا في وظيفة انزيم الكبد، ويساعد على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، السيلينيوم يمنع الالتهاب ويقلل أيضا من ورم rates.2 النمو

يحتوي الحمص أيضا حامض الفوليك، الذي يلعب دورا في تركيب وإصلاح الحمض النووي، وبالتالي منع تكوين خلايا السرطان من الطفرات في DNA.2

الصابونين، والتي هي المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الحمص وتمنع الخلايا السرطانية من التكاثر والانتشار في جميع أنحاء الجسم

ترتبط مآخذ عالية من الألياف من الفواكه والخضروات مثل الحمص مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

وظائف فيتامين C من مضادات الأكسدة القوية ويساعد على حماية الخلايا ضد ضرر الجذور الحرة.

6) نسبة الكولسترول في الدم

وتبين البحوث أن  الحمص في النظام الغذائي يشتمل على كمية البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكولسترول في الدم.

7) التهاب

الكولين هو المغذيات الهامة جدا وتنوعا في حمص التي تساعد على النوم، وحركة العضلات، والتعلم والذاكرة. يساعد الكولين أيضا للحفاظ على بنية الأغشية الخلوية، ويساعد على نقل النبضات العصبية، ويساعد في امتصاص الدهون

8) الهضم وانتظامها

بسبب المحتوى العالي من الألياف، والحمص تساعد على منع الإمساك وتعزيز انتظام لصحة الجهاز الهضمي.

ليندسي لي، RD، اختصاصي تغذية السريرية مع EatRight التي كتبها UAB الوزن الخدمات الإدارية ما يلي:

"معظم الألياف في الحمص هو من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تعتبر عظيمه الفائده بالنسبة لصحة الجهاز الهضمي، ولمن يأكل منها وعادة ما يكون أفضل تنظيم نسبة السكر في الدم  الحمص مرتفع جدا  بمحتواه من الألياف والبروتين."

9) إدارة الوزن والشبع

يتم التعرف على الألياف الغذائية عادة من العوامل الهامة كما هو الحال في إدارة الوزن وفقدانه التي تعمل بمثابة "وكلاء يستكثر" في الجهاز الهضمي. هذه المركبات تزيد من الشبع وتقلل الشهية، يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وبالتالي خفض السعرات الحرارية بشكل عام.

لطالما ارتبطت طويلا الفواكه والخضروات بجميع أنواعها مع انخفاض مخاطر العديد من الظروف الصحية المرتبطة بنمط الحياة. وأشارت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأغذية النباتية مثل الحمص يقلل من خطر السمنة والعدد الإجمالي للوفيات، والسكري، وأمراض القلب ويشجع على بشرة صحية والشعر، وزيادة الطاقة، وخفض الوزن الكلي.

انهيار الغذائية للالحمص

كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 269 سعرة حرارية، 45 غراما من الكربوهيدرات، 15 غراما من البروتين، 13 غراما من الألياف الغذائية، 4 غرامات من الدهون و 0 غرام من الكولسترول. وهناك خدمة كوب واحد من الحمص الخام وتوفر 50٪ من احتياجات البوتاسيوم يوميا، 2٪ فيتامين (أ)، 21٪ من الكالسيوم، 13٪ فيتامين C، 69٪ من الحديد، و 2٪ من الصوديوم، و 55٪ من فيتامين B-6 و 57٪ المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، الحمص يحتوي على فيتامين K، الفولات والفوسفور والزنك والنحاس والمنغنيز والكولين والسيلينيوم.

وبالإضافة إلى كونها مصدر نباتي وخال من الغلوتين ممتازا للبروتين والألياف، يحتوي الحمص أيضا مستويات استثنائية من الحديد وفيتامين B-6 والمغنيسيوم.

الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتينات وهي في غاية الأهمية في ضمان وظائف الجسم بشكل صحيح. ، والمعروفة باسم الأحماض الأمينية غير الأساسية، يمكن أن ينتجها الجسم عندما تكون هناك حاجة إليها. الأحماض الأمينية الأساسية، ومع ذلك، لا يمكن أن يتم في الجسم، وبالتالي يجب أن تستهلك في النظام الغذائي.

معظم المصادر غير الحيوانية للبروتين، بما في ذلك الحمص، تفتقر إلى ميثيونين الأحماض الأمينية الأساسية، في حين تفتقر الحبوب الكاملة يسين. مزيج من البقوليات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الخبز المصنوع من القمح الكامل أو المعكرونة ينتج بروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

كيفية دمج المزيد من الحمص في النظام الغذائي الخاص بك

الحمص متوفرة على مدار السنة، وغالبا ما وجدت في محلات البقالة إما المجففة والمعلبة أو المعلبة. لديهم جوزي النكهة والملمس زبداني التي تسمح لهم أن تدمج بسهولة في أي وجبة.

عند إعداد الحمص المجفف، فمن المهم لفرز (انتقاء أي الصخور الصغيرة أو غيرها من الحطام يمكن أن تكون قد أنهى في الحزمة)، ويغسل وينقع في الماء لمدة 8 إلى 10 ساعات قبل الطبخ من أجل تحقيق نكهة الأمثل والملمس. يمكن أن أقول لكم أنهم الانتهاء تمرغ عند يمكن تقسيمها بسهولة بين أصابعك. يجب الحرص على عدم نقع عليها لأكثر من 12 ساعة، وإلا فإنها تصبح طري وتذوق لطيف. تمرغ البقوليات المجففة يقلل من مقدار الوقت اللازم لطهي الطعام لهم، ويساعد أيضا على إزالة بعض يغوساكاريدس التي تسبب الضيق الجهاز الهضمي. مرة واحدة يتم الانتهاء من النقع والحمص من الأفضل طهي بواسطة تغلي لبضع ساعات حتى يصبح طريا.

نصائح سريعة:

الحمص

الحمص بوريه مع زيت الزيتون والثوم وعصير الليمون والطحينة لجعل الحمص سريع والمذاق، والتي يمكن استخدامها .

إرم الحمص ومجموعة متنوعة من البقوليات الأخرى مع أي صلصة الخل لمعبأة البروتين سلطة الفاصوليا سهلة. إضافة بعض الأرز لجعله البروتين الكامل

يرش بعض الحمص على سلطتك لإضافة نكهة  وتوسيع مجموعة متنوعة من القوام

الحمص والدقيق، ويمكن إضافة الألياف والبروتين ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن لالغلوتين خالية من الخبز

يضاف الحمص إلى حساء الخضار لزيادة محتواه الغذائي

مزيج الحمص مع التوابل المفضلة لديك فريق لذيذ أو وجبة خفيفة

الحمص الهريس مع الكمون والثوم والفلفل الحار والكزبرة، ثم فصل الخليط في عدة كرات صغيرة. تقلى الكرات حتى انهم هش ثم خدمتهم داخل الخبز العربي إلى إنشاء الفلافل الشرق الأوسط التقليدية.

كتبه ميغان وير RDN LD