ثقافه عامه :ما هي الألياف الغذائيه : وما فوائدها ؟

5 دقائق  سلطة عالية الألياف

5 minutes High Fiber Salad

بواسطة جيسي Szalay
ما هي الألياف؟
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف التوت والطماطم والقرنبيط والخيار.

الألياف الغذائية هي المواد الغذائية ذات الأصل النباتي التي تسمى أحيانا نخالة . وهو نوع من الكربوهيدرات ولكن، على عكس الكربوهيدرات أخرى، فإنه لا يمكن تقسيمها إلى جزيئات السكر الهضم. لذلك، فالألياف تمر عبر الأمعاء سليمة نسبيا. ومع ذلك، ففي رحله الألياف تفعل الكثير من العمل.

ويشير مصطلح "الألياف الغذائية" إلى هضم الأطعمة ذات الأصل النباتي. في سياقات أخرى،  ولكن عند الحديث عن التغذية، ومصطلح "الألياف" و "الألياف الغذائية" غالبا ما تكون قابلة للتبديل.

الألياف مهمة لعملية الهضم وانتظامها، وإدارة الوزن، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وصيانة الكولسترول وأكثر من ذلك، وفقا لبيج Smathers، اختصاصي تغذية مقرها ولاية يوتا. كما تم ربطه بطول العمر ويقلل من خطر الاصابة بالسرطان.


وقد وضع معهد الطب على الكمية الموصى بها يوميا (RDA) لتناول الألياف. يجب أعلى الرجال الذين تتراوح أعمارهم 50 والأصغر سنا تستهلك 38 غراما من الألياف يوميا، والرجال 51 وكبار السن يجب أن تستهلك 30 غراما. يجب على النساء الذين تتراوح أعمارهم 50 والأصغر سنا تستهلك 25 غراما يوميا، في حين يجب أن يكون نظرائهم الأكبر سنا 21 غراما. معظم الأميركيين لا يتناولون ما يكفي من الألياف، وفقا للمعهد.

التسوق لشراء الأطعمة الغنية بالألياف

Shopping for High Fiber Foods

الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان
ببساطة، قال Smathers، والألياف القابلة للذوبان، مثل البكتين والصمغ والصمغ، يذوب في الماء. الألياف غير القابلة للذوبان، مثل هيميسيلولوز، السليلوز واللجنين، لا. في الجسم، والألياف القابلة للذوبان يذوب ويصبح مادة تشبه الجل. الألياف غير القابلة للذوبان يحافظ معظمهم على شكله أثناء وجوده في الجسم.

كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لها فوائد مهمة، وفقا لSmathers. ومن المعروف الألياف القابلة للذوبان للمساعدة في تقليل نسبة السكر في الدم (السكر في الدم) المستويات. كما أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

الألياف غير القابلة للذوبان، من ناحية أخرى، يسرع مرور الطعام خلال الجهاز الهضمي. هذا يساعد في الحفاظ على انتظام ومنع الإمساك. كما أنه يزيد من الجزء الأكبر البراز، مما يجعل البراز أسهل لتمرير.

معظم الأطعمة ذات الأصل النباتي تحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ولكن تختلف المبالغ من كل في الأطعمة المختلفة، وفقا لعيادة مايو كلينيك. وتشمل المصادر الجيدة للألياف قابلة للذوبان والفاصوليا، والعدس، ودقيق الشوفان والبازلاء والحمضيات والتوت والتفاح والشعير. وتشمل مصادر جيدة للألياف غير قابلة للذوبان الأطعمة التي تحتوي على طحين القمح الكامل، نخالة القمح، الأرز البني، والقرنبيط، والبطاطا، والطماطم (البندورة) والخيار. بعض الأطعمة، مثل المكسرات والجزر، هي مصادر جيدة من كلا النوعين من الألياف.

فوائد الألياف

الهضم

"اتساعد الألياف الغذائية في تحسين عملية الهضم من خلال زيادة الجزء الأكبر البراز وانتظام" قال Smathers. وربما هذا هو فائدة الألياف المعروفين. ، البراز أكثر ليونة وأسهل للتمرير من تلك الصلبة أو المائي، الذي لا يجعل الحياة أكثر راحة، ولكن يساعد أيضا في الحفاظ على صحة القولون والمستقيم. وفقا لعيادة مايو كلينيك، اتباع نظام غذائي عالي الألياف قد يساعد على التقليل من خطر البواسير وانسدادات (الصغيرة والحقائب مؤلمة في القولون).

صحة القلب

وقال كيلي Toups، اختصاصي تغذية مسجلة مع مجلس الجامعة الحبوب بالألياف تساعد أيضا على خفض نسبة الكوليسترول. تتطلب عملية الهضم الأحماض الصفراوية، والتي تتم جزئيا مع الكولسترول. كما يحسن عملية الهضم لديك، والكبد يسحب الكوليسترول من الدم لخلق المزيد من حامض الصفراء، وبالتالي تقليل كمية الكوليسترول المنخفض الكثافة (السيئ) الكولسترول.

تنظيم نسبة السكر في الدم

ووجد التحليل  في الدراسات حول العلاقة بين الألياف والسكر في الدم (السكر في الدم) مستويات نشرت في مجلة المجلس الأميركي للطب الأسرة على أن زيادة تناول الألياف يمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الاختبار المعياري الجلوكوز في الدم أثناء الصيام (اختبار مستويات السكر في الدم بعد صيام ليلة وضحاها).

وأظهرت هذه المادة أن مستويات نسبة HbA1c انخفض أيضا مع زيادة الألياف. تشير نسبة HbA1c لخضاب الدم السكري، والذي يحدث عندما تدخل البروتينات في مزيج الدم مع السكر في الدم. ويرتبط ذلك مع زيادة خطر حدوث مضاعفات مرض السكري. الألياف القابلة للذوبان مفيد خاصة في هذا الصدد.

الوقاية من السرطان ممكنة

وكانت الأبحاث المختلفة بشأن الصلة بين الألياف والوقاية من سرطان القولون والمستقيم. في حين يؤكد المعهد القومي للسرطان أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف لا يقلل من خطر بدرجة كبيرة سريريا، العثور على 2011 التحليل التلوي من المجلة البريطانية للطب وجود ارتباط بين ألياف الحبوب وتناول الحبوب الكاملة والحد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم .

اقترحت دراسة أجريت على الحيوانات الأكثر حداثة أن الألياف قد تسبب فقط هذا الاستحقاق إذا كان الشخص يملك الحق في نوع وكمية من بكتيريا الأمعاء. الألياف تتفاعل بشكل طبيعي مع البكتيريا في القولون أقل ويمكن أن تخمر في بعض الأحيان إلى مادة كيميائية تسمى الزبدات، مما قد يجعل الخلايا السرطانية تعمل على تدمير نفسها ذاتيا. بعض الناس لديهم بشكل طبيعي من البكتيريا المنتجة للالزبدات من غيرها، واتباع نظام غذائي عالي الألياف يمكن أن تساعد في تشجيع نمو البكتيريا.

طول العمر

وفقا لبعض العلماء، يمكن أن الألياف تساعد فعلا الناس لكي يعيشون حياة أطول. والتحليل التلوي من الدراسات ذات الصلة التي نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة وخلص، "ارتفاع استهلاك الألياف الغذائية قد يقلل من خطر مجموع الوفيات."

وتشير إحدى الدراسات الحديثة أن الألياف من الحبوب، من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخبز والحبوب والمعكرونة، غير فعالة بشكل خاص. على مدى 14 عاما، وأولئك الذين تناولوا معظم الالياف الحبوب كانت 19٪ أقل عرضة للوفاة من أولئك الذين تناولوا أقل.

الحساسية الغذائية والربو

وتشير البحوث الجديدة أن الألياف يمكن أن تلعب دورا في الوقاية من الحساسية الغذائية، ووجود الذي حير العلماء لفترة طويلة. مرة أخرى، هذه النظرية يأتي الى التفاعل بين الألياف والبكتيريا في الأمعاء.

ويرى العلماء أن الناس لا تنتج من بكتيريا الأمعاء الصحيحة للتعامل مع الأطعمة المرتبطه بهاعادة يعانون من الحساسية، مثل الفول السوداني والمحار. دون البكتيريا المناسبة، يمكن للجزيئات من هذه الأطعمةان  تدخل مجرى الدم عبر القناة الهضمية. الألياف يساعد على إنتاج نوع من البكتيريا يسمى المطثيات، والذي يساعد على الحفاظ على القناة الهضمية أمنا.

ويوضح نفس المنطق لماذا الألياف قد يساعد الذين يعانون من الربو. الجزيئات غير المرغوب فيها الهروب من الوضع القناة الهضمية ويمكن الدخول إلى مجرى الدم تسبب رد فعل المناعة الذاتية مثل التهاب الربو. ووجدت دراسة 2013 الحيوان أن الفئران تناول نظام غذائي عالي الألياف كانوا أقل احتمالا للتعرض لالتهاب الربو من الفئران على منخفضة أو نظام غذائي متوسط ​​الألياف.

الأطعمة الغنية بالألياف

"تم العثور على الألياف في الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضار"، وقال Smathers. كثيرا ما وجدت في أعلى تركيز في الفواكه وقشور الخضروات .

وأشارت إلى انه يجب  اتباع نظام غذائي يتضمن الأطعمة الغنية بالألياف التالية:

العدس، التي لديها 16 غراما من الألياف لكل كوب مطبوخ
رقائق النخالة، التي لديها 7 غرام من الألياف لكل كوب. الكعك النخالة هي أيضا خيارا جيدا
التوت مثل التوت والعليق، مع حوالي 7 غرام لكل فنجان
التفاح مع الجلد على (4.4 غرام)
الكمثرى مع الجلد على (5.5 غرام)
البازلاء مليئة الألياف مع 16.3 جرام لكل كوب مطبوخ
الفاصوليا السوداء، والتي لديها 15 غ لكل كوب مطبوخ
الفاصوليا جلب 13.2 غرام في كوب مطبوخ
مدورة الشعير، مع 6 غرام لكل كوب مطبوخ
الفشار في 3.5 غ لكل 3 أكواب تجعل من تناول وجبة خفيفة من الألياف الكامل
الخرشوف: واحدة متوسطة لديها اكثر من 10 غرام من الألياف
البروكلي قد 5 غرام من الألياف عندما المغلي
اللفت لديها 5 غرام من الألياف عندما المغلي
البازلاء الخضراء لديها ما يقرب من 9 غرام في كوب مطبوخ
مكملات الألياف

الناس يكافحون من أجل الحصول على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية في كثير من الأحيان تتحول إلى ملاحق. في حين أفادت Smathers أن المكملات الغذائية ليست جيدة مثل الألياف من الأطعمة الكاملة، ويمكن أن مكملات الألياف تكون مفيدة للأشخاص الذين يبحثون لتنظيم حركة الأمعاء، أو الذين يعانون من الإمساك. لديهم أيضا نفس خفض الكولسترول واستقرار نسبة السكر في الدم الآثار - إذا كنت تستطيع الحصول على ما يكفي منها. ملحق لا تحمل ما يقرب من قدر الألياف كغذاء الغنية بالألياف مثل العدس أو البازلاء

وعلاوة على ذلك، والأطعمة الغنية بالألياف مرتفعة بصورة عشوائية في العناصر الغذائية الحيوية الأخرى، التي لن تحصل إذا قمت بإضافة المكملات الغذائية للأطعمة باطلة من الناحية التغذوية.

يمكن أن مكملات الألياف تتفاعل مع بعض الأدوية، مثل الأسبرين، كاربامازيبين والوارفارين، وفقا لعيادة مايو كلينيك. كما أنها يمكن أن تسبب الانتفاخ والغاز - تماما مثل الشيء الحقيقي.

النظام الغذائي الغني بالألياف

من أجل الحصول على جميع المزايا من الألياف، وكثير من الناس تعتمد على نظام غذائي عالي الألياف. عند دمج المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك، تبدأ ببطء، مضيفا 5 غرام يوميا لمدة أسبوعين، وجامعة ميشيغان يوصي. إذا استهلك بسرعة كبيرة أو في الزائدة، يمكن أن الألياف يسبب الانتفاخ والتقلصات وحتى الإسهال. السماح لجسمك التعود على وجود المزيد من الألياف.

وتنصح جامعة ميشيغان أيضا موازنة المشروبات الخالية من الكافيين مع تلك التي تحتوي على الكافيين. لأن الكافيين مدر للبول الذي يسبب فقدان السوائل، مضيفا الكافيين الزائد الى نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يسبب الإمساك. تهدف لكوبين من السوائل الخالية من الكافيين لكل كوب من تلك التي تحتوي على الكافيين.

أوصى Smathers النصائح التالية لنجاح النظام الغذائي الغني بالألياف:

إضافة الفاكهة (خاصة التوت) إلى كل وجبة.
بدء اليوم مع نخالة الحبوب أو دقيق الشوفان والتوت.
إضافة الفاصوليا أو البقوليات لسلطة الغداء أو الحساء، أو أن يكون لها الفول أو العدس برغر بدلا من واحدة مع اللحوم.
في العشاء، إضافة الخضار الغنية بالألياف مثل البروكولي والذرة واللفت الخضر إلى الصلصات اللحوم. تتحد مع المعكرونة القمح الكامل أو الأرز البني.
اتباع نظام غذائي منخفض الألياف

في بعض الأحيان، والحالات الطبية تتطلب الناس على تبني نظام غذائي منخفض الألياف، على الأقل لبعض الوقت. تلك يخضعون للعلاج الكيميائي والإشعاع أو الجراحة غالبا ما تحتاج إلى إعطاء الجهاز من الأمعاء قسطا من الراحة، وفقا لجامعة بيتسبرغ المركز الطبي. الأشخاص الذين يعانون من مرض كرون، وانسدادات، مرض الأمعاء الالتهابي والتهاب القولون التقرحي في كثير من الأحيان الحفاظ على نظام غذائي منخفض الألياف لفترة أطول.

يجب على الناس على اتباع نظام غذائي منخفض الألياف تجنب الأطعمة الغنية بالألياف التي تجعل الأمعاء العمل أكثر صعوبة، مثل البقول والفول والحبوب الكاملة والكثير من الخضار النيئة أو المقلي والفواكه، وفقا لالمعاهد الوطنية للصحة (NIH). الحبوب المكررة، والعديد من الخضروات المطبوخة والناضجة والبطيخ، الدراق والخوخ والموز والمشمش لا تزال بخير. ولكن أيضا تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل، والأطعمة المقلية، واللحوم صعبة أو معالجتها، والكافيين، والكاكاو من مسحوق الكاكاو والمكسرات.